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今冬甩肉行动:轻松塑身动作,事半功倍!
[ 编辑:cheerinus013 | 时间:2017-01-10 03:59:39 ]

最好的运动是你能真正做到的那些,而且还能让你做完之后觉得完成了很多很多。运动如果太简单了,就会很无聊也很无效。但是如果太难,你可能不会坚持,也不会开始运动,更糟糕的是,还有可能造成运动损伤。


今天走进美国CheerinUS.com就制定两套互相替代合适的运动计划,让你在不同的运动阶段都能有合适的运动方法,而且“轻松”完成。



怎么做:


1. 每周需要运动四次

2. 两套不同的运动方式相互交替,每套有三个动作的循环。

3. 一些动作需要哑铃,你也可以只用身体的重量去做,这样简单一些。

4. 第一天时,三个动作的循环在10min中内尽量多做。

5. 每隔一天,将要在总时间内多加两分钟的运动时间,这就意味着,在最后的时候,你将达到26分钟的运动时间。


以下就是你将要做的:




以下是时间安排:




下面让我们来分别解释两套运动的细节,首先是RED workout。




动作一:




怎么做:


双手与肩持平。

双肩打开,离开耳朵。

双脚打开,与胯骨同宽。

保持脊柱中立。


不能做:


不要让肩胛骨内陷,或者肘部弯曲。

运动期间臀部不要扭曲或者摇摆。


如何更轻松:


将脚宽扩展,比臀部更宽,以增加稳定性。

用膝盖来带动运动

去掉哑铃,用身体的重量来运动


动作二:




怎么做:


收紧臀部和腿部

收缩腹部,背部贴住地板

将掌心贴在地板上

做小幅度的剪刀移动


不能做:


头部不能离开地板

不要弯曲膝盖


如何更轻松:


将腿部抬高,远离地板,直到你能够保持腹部肌肉缩紧。


动作三:




怎么做:


将脚放在臀部和肩宽之间,根据需要转动你的脚趾

用你的身体和腹部来降低身体高度

根据身体允许的程度来进行深蹲

当下蹲时,确保膝盖与脚趾对齐

身体重心在脚中部

向上举哑铃时,双手与肩部对齐

保持肘部垂直于地板


不能做:


下蹲时身体不可向前倾斜

在上举时,臀部不可向前


如何更轻松:


不带哑铃运动

身后放置椅子或者稳定球等其他物体,下蹲时屁股轻轻触摸,以控制你下蹲的深度。


与RED workout相互替代的BLUE workout是如何运动的呢?让我们来看一下吧:




动作一



怎么做:


推动臀部,不要弯曲。

保持脖子中立,背部持平

在整个运动过程中保持双腿直立

将臀部抬高,双手向脚部移动


不能做:


在过程中不要移动双脚


如何更轻松:


如果双手无法触摸地板,可以弯曲膝盖


动作二




怎么做:


双手放于肩膀下,或稍宽一点。

收紧臀部和腹部

身体保持在头顶到脚后跟的直线上

速度要有所控制


不能做:


臀部不可倾斜或者摇晃

腿抬起时不可高于臀部高度


如何更轻松:


可将膝盖前伸到肘部




动作三




怎么做:


保持前膝处于90度

胸部前挺,抬高

将肩膀保持在臀部正上方(或略微前方)

前后脚之间的重量均匀分配

保持肘部垂直于地板

保持手腕直


不能做:


前脚不可离地

前膝不可超过脚趾

前膝不可向内凹


如何更轻松


不带重量运动

在膝盖接触到地板时的一半停下来


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文章关键词: 运动
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